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一个月的体能训练计划

发布时间:2017-08-22     来源:大学生新闻网  浏览次数:1

体能训练的主要作用就是提高我们的身体机能,那么一个月的体能训练计划是怎样的呢,本文为大家介绍一些训练计划,希望对你有所帮助。

局部热身活动:头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。时长5分钟左右。

整体热身活动:绕场地慢跑5-10分钟。训练前的热身活动是非常重要的,以防训练中受伤。

有氧耐力训练进行40分钟匀速跑,或是进行运动量相当的游泳、自行车。跑步完成,不能立即停下来,必须紧接着进行慢跑2-3分钟,并调整呼吸,再过渡到走,最后停下,进行局部放松活动。

力量训练之腿部力量:正弓步起蹲10次,换腿,做三组。侧弓步起蹲5次,换腿,做三组。踮脚跳10次,做三组。

力量训练之上肢力量:俯卧撑10个一组,做五组。引体向上10个一组,做五组。

力量训练之腰腹力量(核心力量):仰卧起坐转体,15个一组,做三组。两头起,仰卧垫子上,腿和上体同时上抬,手触脚后复位,10个一组,做三组。平板支撑,俯卧屈臂支撑,身体挺直,脚尖着地,静止10秒,休息10秒,做五组。

平衡训练:单脚平衡,即用一只脚站立完成前俯后仰等动作,做得越稳越好,时长5分钟。动态平衡,单脚跳20个,做十组。

柔韧训练:压腿,分正压腿和侧压腿。正压腿时,脚尖勾起,上体向前下做压振动作;侧压腿时,脚尖内扣,支撑腿的脚尖外摆,身体外转,上体向侧下做压振动作。压振时,上体及两腿挺直。单杠悬垂,拉伸肢体。拉伸身体两侧肌肉

第一周为基础训练阶段,时长1.5小时为宜。第二周为适应训练阶段,训练时长2小时。第三周为调整训练阶段,时长保持2.5小时。第四周为强化训练阶段,时长3小时。每周训练不少于三次,五次为宜。


 
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